Sporto Programa - MOTERIMS | Sporto Namai

Pradedančiųjų sporto programa
MOTERIMS | 2 dienos

Pratimus rekomenduojama atlikti pilna amplitude, akcentuoti ekscentrinę pratimo fazę. Niekada neatpalaiduokite raumens nė vienoje pratimo dalyje, nepamirškite kontrolės ir įtampos.
Pratimus rekomenduojama atlikti taip, kad būtų sunku – pratimas būtų atliktas didelių pastangų dėka.

Rekomenduojamos pertraukos tarp to paties pratimo serijų – 50 sekundžių.
Rekomenduojamos pertraukos tarp skirtingų pratimų – 100 sekundžių.

Pirma diena:

Pilvo presas:
Abdominal Crunches
Susirietimai gulint ant kilimėlio

Serijos: 3
Pakartojimai: 15-20

Wide Grip Lat Pulldown | Sporto Namai

Nugara:
Wide Grip Lat Pulldown
Vertikali troso trauka plačiu paėmimu

Serijos: 2
Pakartojimai: 10-12

Dumbbell Chest Press | Sporto Namai

Krūtinė:
Dumbbell Chest Press
Spaudimas su svarmenimis gulint

Serijos: 2
Pakartojimai: 10-12

Standing Dumbbell Lateral Raises | Sporto Namai

Pečiai:
Standing Dumbbell Lateral Raises
Mostai į šalis su svarmenimis

Serijos: 2
Pakartojimai: 12-15

Cable Triceps Push Down | Sporto Namai

Tricepsas:
Cable Triceps Push Down
Rankų tiesimas iš viršaus bloke

Serijos: 2
Pakartojimai: 10-12

Biceps Curls | Sporto Namai

Bicepsas:
Dumbbell Curls
Rankų lenkimas stovint su svarmenimis

Serijos: 2
Pakartojimai: 10-12

Bodyweight Squats | Sporto Namai

Kojos:
Squats
Pritūpimai

Serijos: 2
Pakartojimai: 15

Lying Leg Curls | Sporto Namai

Kojos:
Lying Leg Curls
Kojų lenkimas gulint

Serijos: 2
Pakartojimai: 15

Anketa | Sporto Namai

Norėtum individualios sporto programos ar mitybos rekomendacijų?

Skanus maistas
Daug energijos
Pagerėjusi sveikata
Spausk mygtuką ir užpildyk išsamią anketą apie save.
Teisingi duomenys anketoje – raktas į sėkmę, keičiant savo kūną.

Sužinok daugiau

Antra diena:

Bodyweight Squats | Sporto Namai

Kojos:
Squats
Pritūpimai

Serijos: 2
Pakartojimai: 10-12

Kojos:
Leg Press
Svorio spaudimas treniruoklyje

Serijos: 3
Pakartojimai: 10-12

Leg Extensions | Sporto Namai

Kojos:
Leg Extensions
Kojų tiesimas treniruoklyje

Serijos: 2
Pakartojimai: 12-14

Kojos:
Lying Leg Curls
Kojų lenkimas gulint treniruoklyje

Serijos: 3
Pakartojimai: 10-12

Outer-Inner Thighs Adductor | Sporto Namai

Kojos:
Outer-Inner Thighs Adductor
Kojų išvedimai – kojų suvedimai

Serijos: 2
Pakartojimai: 12+12

Reverse Grip Lat Pulldown | Sporto Namai

Nugara:
Reverse Grip Lat Pulldown
Vertikali troso trauka, delnais į save

Serijos: 2
Pakartojimai: 10-12

Seated Chest Press | Sporto Namai

Krūtinė:
Seated Chest Press
Svorio spaudimas treniruoklyje sėdint

Serijos: 2
Pakartojimai: 10-12

Hanging Knee Raises | Sporto Namai

Presas:
Hanging Knee Raises
Sulenktų kojų kėlimas treniruoklyje

Serijos: 2
Pakartojimai: 12-15